1. Habe ein Ziel vor Augen
Ein Ziel kann so einfach sein, wie sich einfach vorzunehmen rauszugehen und deinen ersten Lauf zu absolvieren. Frag dich, warum du wieder laufen willst: Um in Form zu kommen, um deine frühere Laufzeit zu verbessern, um an einem Rennen oder Lauf teilzunehmen. Plane dein Training voraus, um diese Ziele zu erreichen.
1. Sich auf unseriöse Ernährungstipps einlassen
Es muss Mühe und ein gut durchdachtes Konzept in einen Diätplan investiert werden. Ein guter Sportwissenschaftler/Ernährungswissenschaftler erstellt einen Plan, den Du selbstständig folgen und überwachen kannst. Ein guter Sportwissenschaftler/Ernährungswissenschaftler wird Dir alle Fragen beantworten können und dir die richtige Richtung vorgeben können. All das investierte Geld wird sich auszahlen und wird dir eine Menge Zeit sparen, um dein Ziel zu erreichen. Und denk daran: es gibt keine schnellen Körperfett- oder Gewichtsreduzierungsprogramme.
Mythos Nr. 1: "Trainingspausen führen zu Muskelmasseverlust"
Ganz im Gegenteil, es kann sehr hilfreich sein und deinem Muskelaufbau ganz neue Impulse geben. Die Erholung ist von entscheidender Bedeutung für den Körper. Du wirst mehr Fortschritte und sogar größere Muskelzuwächse erreichen. Also nimmt dir mit gutem Gewissen alle 12- 16 Wochen eine Auszeit, du wirst tatsächlich stärker und erholter in dein Training zurückkommen. Und keine Sorge, Muskelgewebe bildet sich erst nach ca. 3-4 Wochen bei totaler Inaktivität zurück. Selbst wenn das der Fall sein sollte: der Muskel hat eine Memory Funktion, das heißt, du kannst deinen alten Fitness- Zustand und auch deine Muskelmasse ziemlich schnell wieder zurückgewinnen.
Die Griechen der Antike pflegten zu sagen:
"Wenn du stark sein möchtest - trainiere. Wenn du schön sein möchtest - trainiere. Wenn du schlau sein willst - trainiere."
Natürlich wird das Lauftraining nicht all deine Probleme lösen.
Aber sobald das Laufen ein Teil deiner Trainingsroutine wird, wirst du eine Reihe positiver Veränderungen bemerken.
Bevor du damit anfängst, solltest du von einem Arzt deine Sporttauglichkeit feststellen lassen. Dann kannst du beginnen, dich für deinen Marathon vorzubereiten.
1. Verwende Multi-Gelenk Übungen:
Mit Multi-Gelenk-Bewegungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Schulterpresse, Kniebeuge und Beinpresse.
2. Mach eine Pause von zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen:
Der Muskel bleibt mit Blut gefüllt und du bleibst auch richtig warm während des Trainings.
3. Verwende Gewichte, die du gut bewältigen kannst:
Wenn der Trainingspartner schon bei der 4. Wiederholung helfen muss ist es zu viel.
4. Verwende die richtige Technik:
Achte auf die beste Technik, nicht nur wegen deiner Sicherheit, sondern für die Funktion deines Trainings.
5. Ein Wiederholungsbereich von 6 bis 12 ist optimal:
Dies ist der Bereich in dem Du Muskelmasse und Kraft aufbauen wirst.
6. (Nur für Fortgeschrittene) Versuche 4-6 Wiederholungen:
Dies wird deine Maximalkraft steigern. Aber denke an saubere Technik!