Die 6 häufigsten Muskelmythen

Mythos Nr. 1: "Trainingspausen führen zu Muskelmasseverlust"

 

Ganz im Gegenteil, es kann sehr hilfreich sein und deinem Muskelaufbau ganz neue Impulse geben. Die Erholung ist von entscheidender Bedeutung für den Körper. Du wirst mehr Fortschritte und sogar größere Muskelzuwächse erreichen. Also nimmt dir mit gutem Gewissen alle 12- 16 Wochen eine Auszeit, du wirst tatsächlich stärker und erholter in dein Training zurückkommen. Und keine Sorge, Muskelgewebe bildet sich erst nach ca. 3-4 Wochen bei totaler Inaktivität zurück. Selbst wenn das der Fall sein sollte: der Muskel hat eine Memory Funktion, das heißt, du kannst deinen alten Fitness- Zustand und auch deine Muskelmasse ziemlich schnell wieder zurückgewinnen.

 


Mythos Nr. 2: "Übungen mit hohen Wiederholungszahlen sind besser für den Fettabbau und Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen sind besser für den Aufbau der Muskulatur"

 

Die Wahrheit ist: wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, musst du die Muskeln überfordern. Das heißt, du musst allmählich das Gewicht erhöhen, mit dem du trainierst. Wenn du also mehr Wiederholungen mit einem progressiv höheren Gewicht ausführst, baut das mehr Muskeln auf. Dies wiederum hält den Stoffwechsel auf einem höheren Niveau. Auf der anderen Seite hat die Durchführung von Übungen mit niedrigen Wiederholungeszahlen nichts mit besserer Muskeldefinition zu tun. Ein großer Muskeltonus und Definitionsgewinne werden durch einen konstanten Muskelaufbau und einem zusätzlich sehr niedrigen Niveau an Körperfett erreicht. Reduziere einfach die Aufnahme von Kohlenhydrat- und Fett-Kalorien, um mehr Körperfett zu verbrennen.


Mythos Nr. 3: "Muskulatur aufbauen und Fett verlieren zur gleichen Zeit"

 

Dies könnte für einen kurzen Zeitraum möglich sein, während du ein Anfänger bist. Früher oder später musst du dich für einen Weg entscheiden. Wenn du gerade erst anfängst zu trainieren funktioniert fast alles. Jedes Training, jede Übung und jeder Satz werden eine große Wirkung auf deinen Körper haben, du kannst also eine ganz anständige Menge an Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren. Aber das wird nicht ewig so weiter gehen. Es ist alles nur eine einfach Frage der biochemischen Stoffwechsel-Prozesse unseres Körpers. Früher oder später braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen und im Umkehrschluss ein Kalorien-Defizit, um Körperfett zu verbrennen. Also, wie genau funktioniert beides gleichzeitig? Eine Option ist Kalorien-Cycling: Das bedeutet, dass du an Trainingstagen viel essen musst, um Muskeln aufzubauen und an Ruhetagen wenig isst, um Körperfett zu verlieren. Dies funktioniert tatsächlich, aber die Erfolge kommen viel zu langsam und fast jeder gibt nach ein paar Monaten frustriert auf. Deshalb rate ich zur traditionellen Methode. Sie funktioniert relativ schnell und zuverlässig und ist gut umsetzbar: Schaffe eine positive Kalorien-Bilanz bis du die gewünschte Menge an Muskelmasse aufgebaut hast und beginne dann damit, ein Kalorien-Defizit bei Kohlenhydraten und Fetten zu schaffen, bis du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast.


Mythos Nr. 4: "Es spielt keine Rolle, was du isst, solange du jeden Tag trainierst"

 

Wie kann das noch jemand glauben… Es lohnt sich und ist essentiell für deine Ziele, etwas Zeit und Aufwand in deine Ernährung und ihre Planung zu investieren. Sie ist das Fundament deiner zukünftigen Leistung. Du musst dir sicher sein, dass du deinen Verbrauch und die richtige Menge an Protein, Kohlenhydrat- und Fett-Kalorien richtig einschätzt und berechnest. Bleib weg von einfachem Zucker und Junk-Food und versorge dich mit qualitativ hochwertigen Nährstoffen in den Mahlzeiten. Muskelmasse aufzubauen, während der Körperfettanteil nicht zu hoch wird ist nicht so einfach, wie es klingt – du musst damit beginnen, einen Überblick über deine Kalorienzufuhr zu bekommen.


Mythos Nr. 5: "Du kannst mit Krafttraining kein Körperfett verlieren, du musst Cardio-Training machen"

 

Wie oft haben wir es schon gehört: Cardio-Training ist der ultimative Körperfett-Verbrenner. Leider stoppt dieser Effekt genau in der Minute, in der du mit deinem Cardiotraining aufhörst. Eine Reihe von neuen Studien zeigen ganz klar, dass Krafttraining viel bessere Ergebnisse in Bezug auf Verbrennung von Körperfett zeigt. Du musst natürlich mit einer guten Intensität und im Muskel-Aufbau trainieren, um deinen Körper zum Fettverbrennen zu bringen. Dein Stoffwechsel aktiviert dann nämlich einen Nachbrenn-Effekt und der verbrennt den ganzen Tag körperfett, sogar, wenn du schläfst.

Einer Studie zufolge können zwei Krafttraining-Einheiten extra pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen deinen Körperfettgehalt um bis zu 3% senken.


Mythos Nr. 6: "Muskelkater bedeutet, du hattest ein gutes Training"

 

Muskelkater, auch bekannt als DOMS, ist der Schmerz und die Steifheit im Muskel nach intensiven Trainings. Verursacht wird er durch Überlastung und kleine Mikrotraumata in den Z-Scheiben des Muskelgewebes. Daraufhin tritt eine Entzündung den Muskeln und dem umgebenden Bindegewebe auf. Am meisten ausgeprägt ist der Muskelkater, wenn du eine neue Aktivität oder eine erhöhte Intensität zu deinem üblichen Trainingsprogramm hinzufügst. Der Muskelkater kann mehrere Stunden oder sogar mehrere Tage dauern, das richtet sich nach deinem Fitness-Niveau und auch nach der Erfahrung. Fast jeder verbindet es mit einem wirklich tollen Training.

 

Man sollte sich lieber darauf konzentrieren seinem Körper beim Training eine progressive Überlastung zuzufügen, anstatt einfach danach zu streben, Schmerzen zu fühlen. Hier gibt es auch einige interessante Studien in denen gezeigt werden konnte, dass Training bei 80-90 prozentiger Intensität einen größeren Erfolg in Bezug auf Muskelzuwachs aufweist, als bei 100-prozentiger Intensität.

 

Darnell

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