1. Verwende Multi-Gelenk Übungen:
Mit Multi-Gelenk-Bewegungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Schulterpresse, Kniebeuge und Beinpresse.
2. Mach eine Pause von zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen:
Der Muskel bleibt mit Blut gefüllt und du bleibst auch richtig warm während des Trainings.
3. Verwende Gewichte, die du gut bewältigen kannst:
Wenn der Trainingspartner schon bei der 4. Wiederholung helfen muss ist es zu viel.
4. Verwende die richtige Technik:
Achte auf die beste Technik, nicht nur wegen deiner Sicherheit, sondern für die Funktion deines Trainings.
5. Ein Wiederholungsbereich von 6 bis 12 ist optimal:
Dies ist der Bereich in dem Du Muskelmasse und Kraft aufbauen wirst.
6. (Nur für Fortgeschrittene) Versuche 4-6 Wiederholungen:
Dies wird deine Maximalkraft steigern. Aber denke an saubere Technik!
7. Viele Wiederholungen gelegentlich:
Hohe Wiederholungen können einem rückständigen Körperteil manchmal einen Kick-Start verpassen. Mache 20, 30 oder sogar 50 Wiederholungen!
8. Trainiere etwas häufiger:
Trainiere ein Körperteil für etwa vier Wochen zweimal pro Woche statt der üblichen einmal. Möglicherweise musst du das Volumen etwas reduzieren.
9. Trainiere etwas weniger:
Das Gleiche gilt, wenn du zweimal pro Woche jeden Muskel trainierst. Gehe zurück auf einmal pro Woche und verdoppele das Volumen.
10. Versuche, Drop-Sätze für hartnäckige Körperteile:
Führe einen Satz aus, wie du es normalerweise tun würdest, dann reduziere etwas Gewicht und hole noch ein paar Wiederholungen mehr heraus.
11. Verwende antagonistische Supersätze:
Dies ist die alte" Arnold Technik". Brust mit Rücken, Trizeps mit Bizeps und Quadrizeps mit Oberschenkelrückseite. Führe einen Satz Bankdrücken und dann ohne Pause einen Satz Klimmzüge aus.
12. Negatives Training:
Dein Trainingspartner muss dir helfen, mit einem Gewicht, das du normalerweise nicht für viele Wiederholungen bewältigen kannst. Senke das Gewicht langsam, um der negativen Bewegung zu widerstehen.
13. 2-4 Wiederholungen / Pause Technik:
Diese Technik eignet sich hervorragend für die "Grundübungen" wie Bankdrücken (alle Winkel), Beinpresse, Schulterdrücken und Kreuzheben. Lade ein wenig mehr Gewicht als sonst auf. Führe einen Satz von 2 bis 4 Wiederholungen aus und setze dann das Gewicht für 5 bis 15 Sekunden ab. 2-5 mal wiederholen.
14. Verwende erzwungene Wiederholungen sparsam:
Erzwungene Wiederholungen, für die letzten paar Wiederholungen deines letzten Satzes zu verwenden ist okay.
15. Zusammengesetzte Supersätze:
Ein zusammengesetzter Supersatz ist, wenn zwei Sätze direkt hintereinander ausgeführt werden, mit verschiedenen Bewegungen, aber für das gleiche Körperteil.
16. Verwende HIT sparsam:
Das Letzte, was du tun möchtest, ist in den Übertraining-Zustand zu geraten. Verwende es maximal einmal pro Woche.
17. Hydrat:
Trinke viel Wasser während du trainierst. Wir verlieren eine enorme Menge an Flüssigkeit während des Trainings und es muss ersetzt werden, wenn ein besserer Körperbau unser Ziel ist.
18. Trainiere mit einem Zeitlimit:
Ein ganzes Training 60-70 Minuten. Dies verhindert, dass du zu viel verzögerst und sorgt für mehr Produktivität beim Training.
19. Vereinfache:
Es gibt tausende von Übungen. Krafttraining besteht aber eigentlich nur aus Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben mit der Langhantel, Flachbankdrücken mit der Langhantel, Schulterdrücken mit der Kurzhantel, Klimmzüge und Bauchcrunches. Fertig!!!
20. Auszeit:
Manchmal braucht man eine Trainingspause von 3, 4 oder sogar 7 Tagen.
Darnell
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