1. Sich auf unseriöse Ernährungstipps einlassen
Es muss Mühe und ein gut durchdachtes Konzept in einen Diätplan investiert werden. Ein guter Sportwissenschaftler/Ernährungswissenschaftler erstellt einen Plan, den Du selbstständig folgen und überwachen kannst. Ein guter Sportwissenschaftler/Ernährungswissenschaftler wird Dir alle Fragen beantworten können und dir die richtige Richtung vorgeben können. All das investierte Geld wird sich auszahlen und wird dir eine Menge Zeit sparen, um dein Ziel zu erreichen. Und denk daran: es gibt keine schnellen Körperfett- oder Gewichtsreduzierungsprogramme.
2. Keine Kalorien zählen
In diesem Artikel möchte ich noch einmal kurz auf die Bedeutung der Kalorienzufuhr eingehen. Denn dies ist die Basis und die Energieberechnung ist einfach: Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du täglich verbrennst, verlierst du Gewicht. Daher ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu überwachen und sie nach deinen Bedürfnissen anzupassen und zu reduzieren. Natürlich bieten unbehandelte Lebensmittel höhere Nährwerte und ein besseres Sättigungsgefühl bei weniger Kalorien. Daher empfiehlt es sich, möglichst unbehandelte Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst in den Diätplan einzubeziehen. Das bringt uns aber zu folgenden Fehlern…
3. Wenn ich gesunde Lebensmittel wähle, werde ich dann Gewicht verlieren?
Alle Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge Energie. Wenn du also nur unbehandelte Lebensmittel isst, davon aber zu viel, wirst du nicht abnehmen. Olivenöl ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für gesunde Fette: ein Esslöffel Olivenöl macht deinen Salat schmackhaft und führt deinem Körper gesunde Fette zu. Aber führst du zu viel Fett zu, hast du deine Kaloriengrenze schnell überschritten. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 119 Kalorien.
4. Gesunde Snacks zwischen den Malzeiten
Mit kleinen Snacks kann man den Hunger zwischen den großen Malzeiten reduzieren. Du kannst getrocknete Früchte nach dem Training verwenden, um deine Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Eine kleine Menge Nüsse am Tag sind ein guter Protein- und ein gesunder Fettlieferant. Ein Snack ist nicht zum Sattwerden gedacht, da du sonst deine geplante Kalorienzufuhr überschreiten würdest. Er dient lediglich zur Überbrückung.
5. Auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichten
Ja, um Körperfett zu verlieren musst du auf einige Lebensmittel komplett verzichten. Aber: übermäßiger Verzicht auf diese „schlechten“ Lebensmittel macht das Verlangen nur noch größer. Baue deshalb einmal pro Woche ein „Cheat-Meal“ in deinen Ernährungsplan ein. Eine gute Regel lautet: Wenn 90% deiner Ernährung aus Lebensmitteln mit guter Qualität bestehen, dann werden 10% Junk-Food deine Diätziele nicht zerstören. Eine Kugel Eiscreme oder ein Stück Schokolade - am besten nach dem Training - werden dich nicht dick machen. Aber denk daran, du musst vorsichtig sein.
6. Zuviel Obstsaft
Ein Glas Obstaft beinhaltet 30-40 Gramm Zucker. Trink stattdessen viel Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee in Maßen.
7. Krafttraining vermeiden
Mit Training wirst du dein Ziel, deinen Körper zu formen schneller und leichter erreichen. Aber beschränke dein Training nicht nur auf das Ausdauertraining. Während Ausdauertraining dir auch ganz klar helfen wird, Fett zu verlieren, erfordert ein gut geplantes Krafttraining viel mehr Energie. Und am Ende verbrauchen größere Muskeln mehr Energie, um sich selbst zu erhalten. Das bedeutet, sie arbeiten auch im Ruhezustand zu deinen Gunsten.
8. Du verwendest dein intensives Training als Ausrede
„Ich habe toll trainiert, damit habe ich mir jetzt ein Stück Kuchen oder einen Hamburger verdient“. Körperfett-Abbau funktioniert so leider nicht. Der Ernährungsplan, der für dich ausgearbeitet wird, bezieht auch die Trainingsintensität mit ein. Training ist also keine Entschuldigung über die Stränge zu schlagen.
9. Du überwachst deine Fortschritte nur durch normales Wiegen
Obwohl das Wiegen dir einen guten statistischen Wert deiner Fortschritte geben kann, ist es oft auch fehlerbehaftet. Wenn du gleichzeitig trainierst und dich an deinen Diätplan hältst, setzt sich ein Körper neu zusammen. Das heißt, du verlierst Fett und baust gleichzeitig Muskulatur auf. Muskeln sind schwerer als Fett, Du wirst also visuelle Verbesserungen an deinem Körper feststellen, obwohl die Waage das gleiche oder mehr Gewicht anzeigt. Deswegen verwende am besten eine elektronische Vierpunkt-Waage, die Körperfett und Muskelmasse in Relation setzt. Mache Bilder von dir selbst und messe deine Körperumfänge (Hüfte, Beine, Po, Brust). Wiege dich nur einmal in der Woche.
10. Du schiebst alles auf deine Gene
Wir suchen gerne Ausreden: Genetik, Hormone, schwere Knochen,… Höre auf, Ausreden zu suchen und mach dich an die Arbeit! Es besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass deine schlechten Entscheidungen zu einem unerwünschten Aussehen führen, als eine schlechte Genetik. Es gibt kein magisches Werkzeug oder eine Pille für Fettabbau, es gibt keine schlechte Genetik, die dich aufhält, in Form zu kommen. Bestimmte Zustände und Krankheiten können deine Fortschritte verlangsamen oder es schwierig machen, aber sie können dich nicht aufhalten, dein Ziel doch irgendwann zu erreichen.
Darnell
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